Encontrar boas alternativas de lanches para os períodos entre as refeições é uma das tarefas mais complicadas quando estamos buscando manter hábitos alimentares mais saudáveis. Isso porque, durante o dia a dia, é comum priorizarmos alimentos mais rápidos, práticos e industrializados, os quais, muitas vezes, também apresentam altos níveis de açúcar, gordura e calorias.
Os lanches são uma parte fundamental da dieta diária e devem fornecer os nutrientes essenciais para manter o corpo funcionando. Desse modo, quando damos preferência a opções saudáveis, garantimos o bem-estar do corpo e permanecemos saciados e fortalecidos até a próxima refeição.
Alguns exemplos de lanches saudáveis incluem frutas e vegetais frescos, iogurte natural, ovos, barras de cereais integrais, bolachas de aveia, queijo magro, frutas secas e sementes. Todos esses alimentos são ricos em fibras e nutrientes, o que significa que irão satisfazer o apetite, manter o peso sob controle e fornecer a energia necessária para o dia.
Além dessas possibilidades, existem muitas outras alternativas de lanches saudáveis e gostosos para você testar, desde receitas mais elaboradas até petiscos rápidos e práticos. Nesse post, separamos algumas das nossas principais sugestões para você se inspirar. Além disso, confira a nossa dica especial: ao ser sócio Sam’s Club, você encontra todos os ingredientes necessários para cozinhar as receitas que destacamos, assim como ofertas imperdíveis e produtos exclusivos. Venha conhecer!
Aqui, você vai ver:
- Lanches saudáveis para tarde
- Lanches saudáveis para noite
- Petiscos saudáveis
Lanches saudáveis para tarde
Uma tarde gostosa é aquela que contém uma refeição saudável e nutritiva! O lanche da tarde, na realidade, é importante para fornecer a energia necessária para continuar com as nossas atividades, pois, além de regular o apetite, ele também contribui para a manter a massa muscular e o bom funcionamento do metabolismo.
Tapioca
A tapioca, um alimento muito popular no Brasil, é uma massa feita a partir da goma da mandioca. Possui alto teor de fibras, antioxidantes e uma boa quantidade de proteínas, além de ser rica em vitaminas e minerais, como cálcio, ferro e magnésio. Também é uma excelente opção de alimento para o consumo diário, pois não contém gorduras saturadas, colesterol e glúten.
Além de ser nutritiva e saborosa, a tapioca é super fácil de preparar. Seu principal benefício é a sua versatilidade, podendo ser servida com vários recheios doces ou salgados, desde os mais simples até os mais sofisticados.
Modo de preparo
Peneire a porção de goma de tapioca hidratada que você deseja utilizar (caso seja uma porção única, recomendamos, no máximo, 3 colheres de sopa).
Preaqueça a frigideira antiaderente em temperatura média.
Polvilhe a tapioca na frigideira, utilizando uma colher para espalhar a goma e deixá-la uniforme.
Aqueça por cerca de 5 minutos, ou até você perceber que as bordas estão começando a se levantar e a tapioca se soltar com facilidade.
Caso deseje, aqueça o outro lado da tapioca por, no máximo, 30 segundos.
Retire a tapioca do fogo e acrescente o seu recheio preferido.
Sugestões de recheio: queijo e presunto ou peito de peru; queijo com tomate; frango desfiado com requeijão ou catupiry; banana e pasta de amendoim; morangos e creme de avelã.
Crepioca
A crepioca nada mais é do que um tipo de crepe feito com tapioca e ovo batido. Trata-se de uma ótima opção para aqueles dias em que você quer fazer algo diferente e apostar em uma alternativa com mais proteínas do que a tapioca pura. A crepioca também permite uma grande variedade de recheios, tanto doces quanto salgados.
Modo de preparo
Misture 1 ovo para 2 colheres de sopa de tapioca.
Aqueça a frigideira com azeite de oliva ao fogo médio.
Despeje a massa da crepioca e aguarde até que ela comece a soltar do fundo da frigideira.
Vire a massa da crepioca e deixe dourar do outro lado.
Acrescente o recheio.
Sugestões de recheio: espinafre, queijo e cenoura ralada; brócolis, queijo e tomate; frango desfiado, milho e requeijão; tomate, queijo, orégano e manjericão; banana com doce de leite ou pasta de amendoim.
Panqueca de banana com aveia
A panqueca de banana e aveia é uma opção rica em proteínas, fibras, vitaminas e minerais: uma excelente escolha para dar energia para o resto do dia!
Você vai precisar de: 1 banana madura, 1 ovo e 1 colher de sopa de aveia em flocos.
Dica: se quiser, você também pode acrescentar outros ingredientes, como sementes de chia, canela, nozes, pasta de amendoim ou extrato de baunilha.
Modo de preparo
- Amasse a banana.
- Em uma tigela, adicione a banana amassada, o ovo, a aveia e outros ingredientes opcionais.
- Misture bem.
- Aqueça a frigideira com um pouco de óleo e coloque uma concha da massa.
- Cozinhe por 2 a 3 minutos, ou até a massa dourar.
- Vire a panqueca e doure o outro lado.
- Repita o processo até finalizar a massa disponível.
- Sirva com mel, manteiga ou outra cobertura de sua preferência.
Sanduíche natural
Um sanduíche natural sempre vai ser uma escolha adequada e versátil de lanche. Trata-se de um alimento rico em nutrientes responsáveis pelo bom funcionamento do metabolismo, como proteínas, sais minerais, vitaminas e bons carboidratos. Assim, além de superalimentado, você também se sente mais energizado e disposto a enfrentar os desafios do dia!
Um dos principais benefícios do sanduíche é a rapidez com que ele pode ser feito, perfeito para os dias de rotina mais apressada. É um prato leve e tem inúmeras possibilidades, pois pode ser recheado com várias combinações diferentes.
Sugestão de sanduíche: de preferência, utilizar pão integral. Recheie o sanduíche com peito de peru, queijo branco (cottage, queijo minas ou ricota), tomate, alface e pepino.
Pão de queijo de frigideira
Essa é uma ótima opção para quem adora o pão de queijo tradicional, mas está buscando uma alternativa mais prática e saudável.
Você vai precisar de: 1 xícara de polvilho azedo ou doce, 1 ovo, 1/3 de xícara de queijo parmesão ralado, 1/3 de xícara de leite e 1/4 de xícara de óleo, além de sal a gosto.
Dica: você também pode testar outros tipos de queijo mais saudáveis, como o cottage.
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em uma vasilha até que se forme uma massa homogênea.
Aqueça a frigideira antiaderente.
Despeje a massa como se fosse uma panqueca e deixe fritar até que as bordas de ambos os lados estejam douradas.
Repita o processo até finalizar a massa.
Grão-de-bico assado e crocante
O grão-de-bico crocante é uma ótima opção de lanche entre as refeições, visto que promove a sensação de saciedade e traz diversos benefícios para a saúde. Rico em fibras e proteínas, o grão-de-bico ajuda a prevenir o diabetes e favorece a digestão, auxiliando nos processos de equilíbrio do colesterol, fortalecimento do sistema imunológico e controle dos níveis de açúcar no sangue.
Dica: caso você esteja utilizando grão-de-bico cru, lembre-se de deixá-lo de molho por 12 horas antes de iniciar a receita.
Modo de preparo
Preaqueça o forno em temperatura média (180ºC a 200ºC).
Em um recipiente, misture os temperos que você deseja utilizar. Algumas sugestões são: sal, cúrcuma, azeite de oliva, cominho, páprica e pimenta.
Misture bem o grão-de-bico escorrido com os temperos.
Coloque o grão-de-bico temperado em uma assadeira forrada com papel manteiga. Espalhe bem, para que nenhum grão fique sobreposto.
Leve ao forno e deixe assar por cerca de 40 minutos, ou até os grãos estarem bem dourados.
Lanches saudáveis para noite
O lanche da noite é uma ótima opção para aquelas pessoas que gostam de comer um último aperitivo após o jantar para não acordar com fome durante a madrugada. Nesses casos, devemos fugir de todo tipo de alimento que seja muito pesado e rico em gorduras ou frituras, para ter a melhor qualidade de sono possível e evitar incidências de indigestão noturna.
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Pão ou torrada integral
Uma opção mais reforçada de lanche para noite, caso você ainda esteja com bastante fome ou não tenha tido tempo de jantar, é apostar em grãos integrais. Eles auxiliam na saúde digestiva, apresentam função antioxidante e, além de trazer a sensação de saciedade, também te ajudam a dormir melhor e com mais tranquilidade.
Você pode comer uma fatia pura de pão integral, mas também pode fazer uma torrada com abacate e ovos, dois alimentos que trazem diversos benefícios à saúde e favorecem uma boa noite de sono.
Iogurte natural com chia ou granola
O iogurte natural traz diversas vantagens, sendo uma fonte de proteína que melhora o funcionamento do intestino e fortalece os ossos. Além disso, é fonte de triptofano, um aminoácido que ajuda no sono.
As sementes de chia, por sua vez, ajudam na saciedade, combatem a prisão de ventre, promovem a perda de peso e também ajudam a afastar várias doenças, como as cardíacas. Outra opção é aliar o iogurte aos cereais integrais, ricos em vitaminas e minerais diversos.
Chá ou leite morno
Caso você não esteja com muita fome, mas estiver buscando um auxílio para dormir melhor, recomendamos apostar em chá de camomila com mel ou leite morno com canela. As duas opções têm efeito calmante e desempenham um papel fundamental na regulação do sono.
Se sentir falta de algo para comer, aposte em um mix de oleaginosas, como nozes e castanhas, que são ricas em fibras e permitem um bom funcionamento do intestino. Outra opção é um biscoito de aveia, fonte natural de melatonina
